Pembelian basikal senaman biasanya dilakukan untuk mengekalkan cergas tetapi penggunaan alat ini juga boleh menjadi sangat berfaedah untuk meningkatkan daya tahan atau menyegarkan badan anda.
Malangnya, bagaimanapun, hakikat bahawa aktiviti fizikal biasanya dilakukan secara bersendirian di rumah boleh mencetuskan kehilangan motivasi secara beransur-ansur sehingga, dalam situasi yang melampau, untuk berhenti selepas tempoh yang lebih singkat atau lebih lama.
Oleh itu, salah satu kesukaran utama adalah untuk mengekalkan konsistensi yang tinggi supaya hasilnya boleh menjadi rangsangan selanjutnya untuk meneruskan dan mengikuti senaman atau senaman tertentu akan menjadi lebih sukar untuk melangkauinya.
The consumes basikal senaman banyak kalori, sekali gus memudahkan penurunan berat badan, juga membolehkan anda untuk membangunkan banyak rintangan dan nada otot, mengubah lemak ke dalam tisu tanpa lemak (sangat berguna sekiranya anda mengalami selulit ).
Jelas sekali, untuk mencapai matlamat ini anda tidak seharusnya bergantung pada «buat sendiri» tetapi anda mesti mengikuti program latihan sebenar ;
di bawah adalah tiga jenis persediaan yang berbeza sekiranya anda ingin mengurangkan berat badan atau meningkatkan daya tahan, tetapi pertama-tama mari kita lihat program yang sesuai untuk pemula, berguna untuk mereka yang pertama kali memasuki dunia ini.
Semak basikal senaman ini dahulu:
Program latihan basikal senaman untuk pemula
Program latihan basikal senaman yang didedikasikan untuk pemula adalah khas untuk mereka yang tidak pernah, atau ingin menyambung semula melakukan sukan / pergerakan dengan matlamat utama untuk kembali ke bentuk badan dan merupakan persediaan kepada tiga program latihan untuk menguatkan, menurunkan berat badan atau mengembangkan daya tahan.
Jelas sekali, dengan mengambil kira hakikat bahawa ia adalah fasa awal, ia juga mesti mematuhi peraturan beransur-ansur.
Peringkat pertama
The Fasa pertama terdiri daripada 5′-10 ‘memanaskan badan dengan regangan.
Fasa kedua
The fasa kedua dan bukannya melibatkan basikal senaman, ia mesti berlangsung sekurang-kurangnya 20 ‘dan kekerapan hendaklah mempunyai 2 atau 3 kali seminggu:
Minggu pertama
Mengayuh lembut dan sangat ringan jika ada rintangan;
Minggu depan
Pecah bahagian dengan 5 ‘kayuh lembut dan peningkatan progresif terlebih dahulu daripada kekerapan dan kemudian rintangan (tidak pernah melebihi purata atau tahap 4) mengekalkan rentak malar selama 10 atau 15’ berturut-turut.
Peringkat ketiga
Fasa pemulihan ketiga kira-kira 5′ dengan strok pedal rintangan yang rendah atau tiada untuk mengembalikan degupan jantung kepada nilai awal.
Program latihan basikal senaman ketahanan
Ketahanan ialah kapasiti yang membolehkan anda mengekalkan usaha berterusan untuk jangka masa tertentu, ia adalah aerobik dan oleh itu tidak perlu melakukan usaha yang tahan lama atau berat untuk membangunkannya.
- Memanaskan badan untuk 10 ‘dengan mengayuh lembut dan rintangan sifar dan untuk 20 seterusnya’ lakukan peningkatan berikut:
- 2 ‘kepada rintangan 2 (atau 60 W)
- 2 ‘kepada rintangan 3 (atau 80 W)
- 4 ‘kepada rintangan 4 (atau 100 W)
- 4 ‘kepada rintangan 5 (atau 120 W)
- 4 ‘ke rintangan 6 (atau 140 W)
- 2 ‘kepada rintangan 7 (atau 160 W)
- 2 ‘kepada rintangan 8 (atau 180 W)
- Diikuti dengan 5 ‘cool down dengan rintangan sifar.
Semua ini untuk kitaran 8 minggu selama 3 kali dengan hari genap bergantian (Selasa-Khamis-Sa) dan hari ganjil (Isnin-Rabu-Jumaat).
Program latihan basikal senaman untuk penurunan berat badan
Hadiah utama yang anda mesti ada ialah konsistensi dan program latihan yang baik yang pada masa yang sama boleh meningkatkan metabolisme untuk membakar lemak, mengaktifkan semula peredaran periferi untuk kemungkinan kehadiran selulit dan membakar kalori.
Program ini mesti dibahagikan kepada dua bahagian: permulaan dan penyelenggaraan.
Memulakan
Ia berlangsung sekurang-kurangnya 6 minggu, jumlah tempoh adalah kira-kira satu jam untuk dijalankan 3 kali seminggu dibahagikan seperti berikut:
5 ‘regangan sebagai memanaskan badan, 10′ mengayuh pada kadar tetap dan rintangan rendah dan lain-lain pada frekuensi yang lebih tinggi, sentiasa dengan rintangan rendah diikuti dengan 15′ lagi di mana anda perlu membuat pukulan satu minit diselangi dengan jeda daripada 30’ ‘atau seminit manakala dalam 5 terakhir’ anda perlu menyejukkan badan dan menarik nafas anda.
Penyelenggaraan
Kekerapan meningkat (4 kali seminggu) dan akibatnya pertukaran fasa aerobik / anaerobik, yang membolehkan pengurangan selulit; latihan dibahagikan kepada dua fasa lagi yang mesti dilakukan secara berselang-seli dengan kitaran lengkap selama 8 minggu.
FASA A
5 ‘regangan dan beberapa minit mengayuh perlahan dengan rintangan sifar, 10’ mengayuh tinggi dengan rintangan rendah, 30 ‘mengayuh sengit pada rintangan sederhana dengan 30’ ‘usaha kuat dan 1′ pemulihan ringan dan akhirnya 20’ mengayuh agak mampan dengan rintangan rendah; kedua-dua kekerapan dan rintangan menurun secara progresif.
FASA B
Memanaskan badan seperti dalam A), 15 ‘kayuh sengit berterusan pada rintangan sederhana, 15’ mengayuh sengit diikuti dengan 15 lagi ‘dengan berselang-seli 1’ mengayuh mampan dengan rintangan sederhana dan 1 ‘mengayuh rendah dan rintangan sederhana rendah.
Pada akhir 10 ‘sejukkan dengan mengayuh berterusan dan rintangan untuk jatuh ke sifar.
Baca juga: Adakah basikal senaman membuatkan anda menurunkan berat badan?
Program latihan basikal senaman untuk menyegarkan
Basikal senaman, bertentangan dengan apa yang mungkin difikirkan, selain otot kaki (kaki, paha dan punggung) juga berfungsi pada bahagian perut, belakang dan lengan (triceps).
Sistem latihan adalah anaerobik di mana badan membakar rizab yang ada untuk mengimbangi usaha dan menghasilkan asid laktik; tepat atas sebab ini, peningkatan dalam usaha mesti beransur-ansur supaya tidak perlu mengganggu senaman.
Toning kaki dan punggung (3 kali seminggu)
- 10 ‘memanaskan badan dengan regangan dan mengayuh pada rintangan sifar
- 15 ‘kayuh berterusan pada rintangan sederhana dengan 1’ mengayuh pada pelana, 1 ‘berdiri dan 1’ pemulihan
- 15 ‘kayuh berterusan sebagai titik b.) Dengan rintangan sederhana tinggi dan tinggi
- 10 ‘pemulihan dengan rintangan untuk menurunkan dan mengayuh berterusan
Dalam kes basikal berbaring, tingkatkan jarak palang pelana
Baca juga: Menganjalkan punggung dengan basikal senaman
Mengencangkan lengan dan perut (1-2 kali seminggu)
Ciri utama untuk dapat mengencangkan bahagian atas ialah mengekalkan kedudukan condong ke arah hendal sehingga dapat mengaktifkan otot lengan dan batang.
- Memanaskan badan 5 ‘kayuh ringan dengan rintangan sifar
- 10 ‘kayuh berterusan pada rintangan sederhana rendah sambil berdiri dengan badan condong ke hadapan
- 5 ‘kayuh berterusan sebagai titik a.) Dengan rintangan sederhana rendah dengan mengeluarkan tangan dari hendal dan menyandarkan badan ke belakang
- 5 ‘sejukkan badan dengan lengan di atas bahu dan mengayuh sebagai titik a.)
Dalam kes basikal mendatar, tingkatkan kecondongan sandaran
Kesimpulan
Basikal senaman, sebagai alat kecergasan, boleh digunakan untuk meningkatkan keadaan fizikal anda dengan menamatkan dan mempelbagaikan usaha anda, dengan sangat berhati-hati untuk jatuh dalam kadar denyutan jantung maksimum (HRM) yang dikira menggunakan formula mudah: 220 – umur ( 226-umur pada wanita).
Anda juga disyorkan agar sentiasa mendapatkan nasihat doktor anda sebelum melakukan kedua-dua yang disenaraikan di atas dan apa-apa jenis latihan lain, dan jika boleh ia sentiasa disyorkan untuk diikuti oleh jurulatih peribadi.
Cari basikal senaman yang sesuai untuk anda:
Terima berita, diskaun dan tawaran dalam pratonton!