The Bar untuk pull-up adalah salah satu Rumah untuk peralatan kecergasan yang membolehkan pembangunan otot yang luar biasa, terutama batang tubuh bahagian atas, lengan dan bahu.
Tidak seperti kebanyakan peranti lain yang boleh digunakan untuk rintangan dos atau kekuatan untuk memulakan yang lembut, dengan bar cengkaman satu-satunya kemungkinan adalah untuk menjalankan latihan dengan berat badan anda.
Justru atas sebab ini adalah sangat penting untuk mengetahui cara melakukan usaha anda: sebenarnya, anda berisiko menyebabkan keletihan yang teruk, jika tidak merosakkan, pada gentian otot anda, dan terpaksa menyerah terlalu cepat untuk meneruskan amalan sukan ini.
Dalam artikel ini kita akan melihat bagaimana untuk mula melakukan pull-up dan bagaimana untuk meneruskan untuk memiliki fizikal yang sihat dan berotot.
Lihat bar tarik naik ini dahulu:
Tarik ke atas: bagaimana untuk bermula
Untuk memulakan aktiviti seperti ini adalah perlu beberapa mata dinilai dengan teliti dan yang paling penting adalah yang berkaitan dengan pilihan jenis bar yang akan digunakan dan program latihan seterusnya .
Jadi mari kita lihat apakah kriteria untuk memilih bar tarik dan cara memanfaatkan sepenuhnya pilihan yang dibuat.
Pilihan bar
Pilihan bar daya tarikan adalah langkah pertama yang mesti diambil; Pada asasnya terdapat 4 jenis yang, mengikut susunan kesederhanaan semata-mata, adalah: teleskopik, pintu, dinding atau siling dan sokongan sendiri (menara).
Dua yang pertama boleh ditanggalkan sepenuhnya, yang ketiga boleh ditanggalkan sebahagiannya (kurungan yang menahan keseluruhan bingkai kekal di dinding) manakala yang keempat biasanya ditetapkan.
Faktor boleh tanggal adalah penting sekiranya rumah itu tidak mempunyai banyak ruang untuk didedikasikan tetapi ia bukan satu-satunya parameter yang perlu diambil kira kerana objektif untuk menetapkan diri sendiri berkenaan dengan keadaan fizikal seseorang untuk berlepas adalah petunjuk dan penting..untuk pilihan jenis rasuk.
Malah, jika anda berada pada tahap awal dan tidak pernah melatih badan anda untuk ujian kekuatan seperti yang dilakukan dengan peranti jenis ini, maka pintu teleskopik atau pintu mudah adalah kompromi yang sangat baik yang membolehkan permulaan secara beransur-ansur. otot yang digunakan untuk melakukan usaha seperti ini.
Jika, sebaliknya, anda mempunyai fizikal yang terlatih dan ingin melaksanakan kedua-dua bilangan dan kepelbagaian latihan, maka tarik dinding dan bar menara adalah yang paling sesuai.
Semua maklumat yang berkaitan dengan jenis bar tarik dan penggunaannya ditunjukkan sepenuhnya dalam artikel ini, yang juga menunjukkan model terbaik untuk dibeli:
Belajar genggaman
Untuk memanfaatkan sepenuhnya bar tarik naik, terdapat angka atau soket yang berbeza, setiap satunya mempengaruhi bahagian tertentu badan ; dengan mengambil kira hakikat bahawa setiap senaman sentiasa dilakukan dengan menggunakan berat badan anda, sama ada anda membuat pergerakan menarik atau menolak.
Mengetahui yang mana yang utama membolehkan anda mempunyai rangkaian lengkap untuk perkembangan otot.
Mula-mula anda perlu membuat cengkaman yang betul dan ini berbeza-beza mengikut ketebalan bar atau cengkaman: jika ia nipis, ibu jari boleh bertentangan dengan tapak tangan yang menyentuh jari telunjuk, jika sebaliknya ia tebal ibu jari boleh selari kepada yang lain.jari; Dari masa ke masa, bagaimanapun, adalah lebih baik untuk memilih yang pertama dengan ibu jari ditutup kepada yang kedua dengan ibu jari terbuka kedua-duanya untuk kekuatan yang lebih besar di tangan itu sendiri dan di lengan bawah dan atas sebab keselamatan untuk mengelakkan kecederaan.
Aspek kedua yang mesti sentiasa dinilai ialah cara membuat cengkaman, iaitu dengan tapak tangan menghadap badan atau ke arah dinding.
Dalam kes pertama, cengkaman terbalik cengkaman Chin-Up dilakukan manakala dalam kes kedua cengkaman terdedah dan cengkaman adalah Pull-Up.
Faktor terakhir untuk genggaman ialah jarak antara dua tangan yang boleh sama ada selari atau luar dengan bahu; biasanya dalam bar cengkaman jarak ini ditandakan dengan pad getah khusus untuk membuat cengkaman.
Tidak termasuk yang mengembang yang dipasang pada jamb atau lajur, semua jenis bar cengkaman lain juga membolehkan anda melakukan Dip (pergerakan menegak di mana anda menolak dan tidak menarik) dengan sokongan mendatar khas.
Untuk mengetahui lebih lanjut tentang kumpulan otot yang terlibat secara besar-besaran semasa pegangan asas ini dan variasinya, anda boleh membaca artikel berikut » Otot manakah yang terlibat dalam tarik-up? «Hadirkan di laman web kami.
Cara melakukan pull-up: senaman untuk pemula
Bagi mereka yang mula menggunakan bar tarik, terutamanya jika anda belum berlatih walaupun separa, fasa awal adalah yang paling penting.
Oleh itu, membuat cengkaman yang betul dan tidak menegangkan pelbagai kumpulan otot serta-merta adalah satu kemestian yang tidak boleh dilupakan; Di bawah ialah senaman tarik naik yang membolehkan anda memulakan aktiviti ini dan bergerak ke peringkat yang lebih maju dengan mudah.
Sentiasa ingat untuk mendedikasikan sekurang-kurangnya 5 minit sebelum memulakan senaman anda untuk memanaskan otot dan senaman regangan.
Fasa awal
(2 hingga 4 minggu)
Letakkan diri anda dengan kerusi pada ketinggian bar, genggam dengan cengkaman terbalik, tarik diri anda ke atas dan bawa dagu anda ke atas palang itu sendiri, cuba kekal dalam kedudukan ini sebanyak mungkin selama sekurang-kurangnya 30 saat.
Lakukan sekurang-kurangnya 3 atau 4 ulangan pada hari ganti secara beransur-ansur meningkatkan masa kediaman dengan rehat beberapa minit antara satu penahanan dengan yang lain.
Fasa permulaan pergerakan
(Tempoh 3 atau 4 minggu)
Naik ke kerusi, genggam bar dengan cengkaman lebar dan bengkokkan kaki; tarik diri anda sedikit sambil kekal dalam kedudukan itu sebanyak mungkin.
Lakukan sekurang-kurangnya 3 ulangan dengan tempoh rehat 1 atau 2 minit
Kemudian naik ke atas kerusi, letakkan kepala anda di atas bar dengan tangan anda pada ketinggian bahu, bengkokkan kaki anda; turun perlahan – lahan meletakkan kaki anda di atas kerusi atau di atas tanah.
Ulang 7 atau 8 kali sehari pada hari bergantian.
Fasa persediaan tarikan
(2 hingga 4 minggu)
Ulang bahagian kedua fasa sebelumnya menambah pergerakan mengangkat dengan membawa dagu ke atas palang; mulakan dengan 4 ulangan dan sampai ke 6 dan lakukan semuanya untuk maksimum 4 kali
Fasa awal tarikan
(Sehingga anda rasa bersedia)
Lakukan cengkaman terbalik dan kekal digantung; tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang, kira hingga 2 dan kembali ke kedudukan permulaan.
Untuk 4 minggu pertama cuba tambah 1 atau dua ulangan harian setiap kali anda melakukan senaman ini
Kesimpulan
Melakukan pelbagai pegangan dengan bar tarik-up adalah senaman keras yang memberikan kepuasan yang cukup baik dalam perkembangan tubuh seseorang dan kemahuan, memerlukan banyak keteguhan dan ketegasan; dengan memilih peranti yang sesuai dengan keperluan anda, dari segi matlamat dan ruang, anda boleh melakukan senaman yang menyegarkan dan berfaedah.
Ia sentiasa disyorkan untuk bertanya kepada doktor anda untuk sebarang halangan kepada amalan ini, dan menghubungi kakitangan khusus untuk sebarang penjelasan atau keraguan tentang melakukan senaman.
Anda mungkin berminat dengan:
Terima berita, diskaun dan tawaran dalam pratonton!